Con la ripresa della preparazione invernale, ogni ciclista che si rispetti introduce anche degli allenamenti di forza in palestra, sperando che portino a dei benefici. Mi sono però reso conto che spesso non è chiaro cosa si vada realmente ad allenare in palestra. Una delle frasi che sento più frequentemente è : “vado in palestra per mettere un po’ di muscolo”, ma è realmente questo l’obiettivo?
Io per primo fino a 4-5 anni fa andavo in palestra perchè sentivo che mi desse un beneficio, ma senza sapere realmente da dove arrivasse quel beneficio.
Avevo intuito che andare in palestra con l’obiettivo di mettere massa magra fosse illogico per uno sportivo di endurance, considerando che il tempo dedicato ai pesi è meno di un decimo (se non un ventesimo) dell’allenamento aerobico. Basti pensare che i bodybuilder limitano al massimo ogni tipo di lavoro aerobico e, nonostante ciò, difficilmente guadagnano più di 5 kg di massa magra in un anno. Dunque mi sembra improbabile che un ciclista possa guadagnare 3 kg (come a volte ho sentito dire) in un solo inverno.
Inoltre tanti in inverno tendono a perdere peso, e anche questo va contro ogni legge della termodinamica, dato che a meno di casi particolari è molto difficile diminuire di peso e contemporaneamente aumentare in massa magra.
Nonostante ciò è innegabile che un buon programma di allenamento porti ad un miglioramento della performance, ma allora da dove deriva questo miglioramento? Per capirlo mi sono fatto aiutare da questo studio “Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis”. (Llanos-Lagos et al. 2025)
L’articolo citato sopra è una revisione sistematica con meta-analisi, ovvero il più alto grado di validità scientifica. I ricercatori hanno cercato qualsiasi articolo scientifico inerente l’allenamento di forza nel ciclismo, per poi selezionarne 17 su un totale di 519. Su questi 17 articoli è stata condotta un’analisi statistica (meta-analisi appunto) che permette di arrivare alle conclusioni che vedremo in seguito.
Tra le varie caratteristiche necessarie per essere scelto, lo studio doveva proporre un allenamento di forza fatto con almeno l’80% del massimale (secondo la legge di Henneman dal 80% in su si iniziano ad attivare le fibre di tipo IIx e quindi si attivano tutti i tipi di fibre muscolare), o che il peso sia spostato con il massimo intento, e che le ripetizioni per serie siano sempre minori o uguale a 7.
Per prima cosa andiamo a vedere quali sono i fattori fisiologici che limitano la performance:
- VO2 max (massimo consumo d’ossigeno).
- MMSS (“maximal metabolic steady state”, in pratica la potenza più alta alla quale, tenuti costanti i watt, la produzione di lattato è pari al suo smaltimento e il consumo d’ossigeno rimane costante).
- Potenza anaerobica (la potenza di picco).
- La capacità anaerobica (la massima quantità di lavoro prodotta con sistemi anaerobici, uno dei metodi più usati per misurarla è svolgere il test wingate).
- L’efficienza (la potenza espressa rapportata all’energia introdotta).
- La potenza al VO2 max.
- Inoltre sono stati valutati anche dei parametri che misurano direttamente la performance ovvero tempo ad esaurimento e tempo a cronometro.
VO2 max
Secondo l’equazione di Fick il VO2 max è dato dal prodotto tra la gittata cardiaca massima e la massima differenza artero-venosa di ossigeno. L’allenamento di forza non determina modifiche significative in nessuno di questi due fattori, dunque non migliora il VO2 max.
MMSS
MMSS dipende dall’apporto convettivo di O2 (trasporto ossigeno attraverso il sistema circolatorio ai muscoli attivi), dal trasporto diffusivo di O2 (movimento ossigeno dai capillari ai mitocondri muscolari) e dall’utilizzo di O2 (determinato dalla capacità ossidativa del muscolo e quindi del contenuto mitocondriale).
Dei tre meccanismi citati sopra l’allenamento di forza sembra migliorare solo l’apporto convettivo, riducendo il tempo di contrazione muscolare nella fase di spinta e quindi aumentando il flusso sanguigno. Tuttavia, ciò non determina un aumento significativo di MMSS, poiché il trasporto diffusivo e soprattutto l’utilizzo di O2 hanno un peso maggiore nel suo miglioramento.
Potenza al VO2 max
La potenza al VO2max dipende appunto da VO2max, ma anche dall’efficienza e dalla prestazione anaerobica.
Sebbene l’allenamento di forza migliori le ultime due, la potenza al VO2 max non aumenta, suggerendo che il massimo consumo d’ossigeno sia la componente preponderante e fondamentale nel miglioramento della potenza al VO2 max.
Efficienza
È stato dimostrato che l’allenamento di forza migliora l’efficienza grazie ad adattamenti neurologici e morfologici.
Tra i miglioramenti neurologici abbiamo un miglior reclutamento delle unità motorie, e un aumento della frequenza di scarica con conseguente miglioramento della forza muscolare e del RFD (rate of force development, indica la rapidità con cui un muscolo può generare forza).
Un miglioramento della forza massima riduce la richiesta di forza relativa, favorendo il reclutamento delle fibre di tipo I (più efficienti) a discapito delle tipo II.
Un miglioramento del RFD anticipa il picco di torque nella fase propulsiva della pedalata, il picco anticipato riduce il tempo di generazione della forza, aumentando il tempo di mantenimento della forza, ciò diminuisce il costo energetico per contrazione migliorando quindi l’efficienza.
Tra i miglioramenti morfologici si osserva l’aumento della sezione trasversa del quadricipite (quello che in gergo potremmo definire “mettere muscolo”), correlato ad un aumento della forza massima e quindi a una maggior efficienza, e lo shift da fibre IIx a IIa, per il quale però le evidenze di un effetto benefico sull’efficienza sono ancora limitate.
Va sottolineato che i miglioramenti emergono in stati di affaticamento, poiché si riescono a reclutare più a lungo e ad intensità più alte fibro di tipo I, ritardando il reclutamento delle tipo II. Questo di conseguenza porta a un miglioramento della durability in sforzi di lunga durata.
Capacità anaerobica
L’allenamento di forza non migliora la capacità anaerobica, poiché dipende prevalentemente dal metabolismo glicolitico, che non viene stimolato in modo sufficiente da questo tipo di allenamento.
Potenza anaerobica
La potenza anaerobica dipende dall’interazione tra forza prodotta e velocità di contrazione, quest’ultima dipende dalle dimensioni del muscolo e dalla porzione di fibre veloci reclutate.
È stato riscontrato anche un miglioramento del picco di potenza relativo al peso, il che evidenzia l’importanza degli adattamenti neurologici, in particolare della coordinazione intermuscolare (efficienza con cui specifici schemi di reclutamento muscolare si verificano per ottimizzare le prestazioni di un determinato compito). Sono preferibili esercizi con schemi di coordinazione motoria complessi (ma di cui si padroneggi il movimento), poiché la coordinazione intermuscolare si adatta alle esigenze del ciclismo (o di qualsiasi altro sport) indipendentemente dal movimento svolto nell’esercizio. A mio parere risulta quindi poco utile cercare di replicare gli angoli di pedalata nei vari esercizi.
Prestazioni ciclistiche
È stato dimostrato che l’allenamento di forza migliora le prestazioni ciclistiche (misurate come time trial di circa 40’ e tempo ad esaurimento alla potenza del VO2 max). Come scritto in precedenza tali miglioramenti derivano da adattamenti di efficienza e potenza anaerobica, non da cambiamenti metabolici.
Conclusione, implicazioni pratiche e consigli
Gli studi della metanalisi duravano 5–25 settimane, con 1–3 sedute di forza a settimana. Programmi di sole 5 settimane non hanno portato benefici, mentre 8 settimane con 2 sedute settimanali sì, con effetti mantenuti fino a 6 settimane dopo. Si può quindi considerare un minimo di 16 sedute in 8 settimane per ottenere benefici, mantenibili poi con 1 seduta settimanale.
Sono preferibili esercizi con schemi motori complessi, eseguiti all’80% del massimale, con fase concentrica esplosiva, per 3–4 serie da 4–6 ripetizioni. Tuttavia prima di assegnare un programma di forza di questo tipo vanno valutate la mobilità del soggetto, esperienze pregresse nell’allenamento di forza ed eventuali problematiche.
Vedo difficile che un soggetto di 30 anni, inesperto nello squat, possa sollevare carichi all’80% del massimale dopo solo 3–4 allenamenti di adattamento. In questi casi il mio consiglio è di mantenere un esercizio di riscaldamento “complesso”, poi svolgere l’esercizio di forza vera e propria ad un macchinario. Ad esempio fare squat come riscaldamento, arrivando fino ad un carico in cui ci si sente in controllo del movimento, e poi usare carichi pesanti alla leg press. Lo stesso concetto potrebbe valere anche per stacco – leg curl.
Gli esercizi sono in media 4 per sessione, con un minimo di 1 solo esercizio e un massimo di 7. Il tempo di recupero è compreso tra 1’ e 3’. Consiglio di non andare mai oltre i 4 esercizi, mantenendo la seduta entro 1h/1h15’. Riguardo al tempo di recupero, mi sento di dire che non è così fondamentale controllarlo, ma è più importante ascoltarsi ed iniziare la serie successiva quando ci sente pronti privilegiando il focus sul movimento e l’espressione della velocità massima in fase di salita (massimo intento).