Durante il Giro d’Italia 2023 salì alla ribalta Derek Gee, un corridore ai più, me compreso, sconosciuto. Fin da subito mi sorprese la sua poliedricità, che gli permise di ottenere quattro secondi e due quarti posti di tappa su percorsi differenti, sia in tapponi di montagna sia su tracciati mossi con arrivi in volate ristrette. A riprova della sua versatilità, a fine Giro ottenne il secondo posto sia nella classifica scalatori sia in quella a punti.
Vedendo il suo profilo su Strava, mi accorsi che tutti i dati di gare e allenamenti sono pubblici. Da qui nacque la curiosità di capire come si alleni e quale sia il suo background sportivo. Avevo intuito che potesse essere un buon corridore da classiche delle Ardenne, ma non avrei mai immaginato che, solo un anno dopo, avrebbe ottenuto una top 10 in classifica generale al Tour de France e, due anni più tardi, un quarto posto nella classifica generale del Giro d’Italia.
Sebbene prima del 2023 non avesse ancora raggiunto traguardi di rilievo su strada, su pista si era classificato terzo ai Mondiali 2019 e sesto alle Olimpiadi di Tokyo 2020 (disputate nel 2021) nella specialità dell’inseguimento a squadre. Continuò a praticare la pista fino al 2023, quando ottenne un sesto posto ai Mondiali, sempre nell’inseguimento a squadre.
Decido dunque, a partire dalla stagione 2022, di raccogliere tutti i dati dei suoi allenamenti (fonte: Strava) in un file Excel, per poi analizzarli. Alla raccolta si aggiungono poi anche le stagioni 2023 e 2024: un periodo che ritengo sufficientemente lungo per valutare se e quali cambiamenti siano avvenuti nel suo allenamento.
Ovviamente, analizzando dati provenienti da Strava, non è possibile cogliere tutti i dettagli dell’allenamento: ad esempio, non si può sapere se uno spazio di tre giorni senza attività sia dovuto a un’influenza o semplicemente al mancato caricamento degli allenamenti. Sicuramente ci sono alcune imprecisioni, ma nel complesso ritengo che i dati raccolti forniscano un quadro abbastanza completo.
I dati raccolti sono: chilometri e dislivello percorsi, ore trascorse, Kj consumati, potenza media e normalizzata per ogni allenamento, potenza massima (solo per le gare o per gli allenamenti in cui effettuava sprint) e il tempo trascorso nelle varie zone, da Z1 a Z7, secondo la suddivisione di Strava. Nei grafici cerco di ricondurre il tempo trascorso nelle varie zone a un modello a tre zone, ma senza successo: se infatti Z1 e Z2 possono rientrare nella Z1 del modello a tre zone, Z3 e Z4 non possono essere interamente incluse nella Z2, dato che LT2 si colloca circa a metà della Z4 nel modello a sette zone. Suddivido quindi i tempi totali in quattro zone nel seguente modo: Z1+Z2, Z3, Z4, Z5+Z6+Z7.
Negli allenamenti in cui vengono effettuate ripetute specifiche, cerco anche di riportare nel modo più preciso possibile in cosa consistano.
In seguito non entrerò nel dettaglio giorno per giorno dei suoi allenamenti — cosa che comunque potete approfondire nel file Excel che metto a disposizione — ma toccherò, in ordine sparso, diversi punti che mi hanno colpito.
Volume totale e distribuzione dell’intensità
Per quanto riguarda il volume totale di allenamento e la distribuzione dell’intensità, i dati sono riassunti nella tabella e grafici sottostanti.
| Season | Distance (km) | Duration (hh:mm:ss) | D+ (m) | Work (Kj) |
| 2022 | 24916 | 810:32:00 | 249228 | 659147 |
| 2023 | 33742 | 1023:28:00 | 367706 | 840519 |
| 2024 | 30273 | 952:00:00 | 468303 | 771339 |
| Season | Z1+Z2 | Z3 | Z4 | Z5+Z6+Z7 |
| 2022 | 659:18:00 | 67:54:00 | 46:00:39 | 37:19:23 |
| 81,34% | 8,38% | 5,68% | 4,60% | |
| 2023 | 852:15:00 | 81:32:00 | 44:37:00 | 46:09:10 |
| 83,26% | 7,92% | 4,32% | 4,50% | |
| 2024 | 780:38:00 | 82:57:00 | 49:35:14 | 38:03:37 |
| 82% | 8,71% | 5,21% | 4% |
È interessante osservare il notevole incremento del volume tra il 2022 e il 2023, seguito da una riduzione nel 2024. Quest’ultima è tuttavia imputabile a uno stop di tre settimane nel mese di marzo 2024, causato da una frattura della clavicola.
Analizzando la distribuzione dell’intensità, le percentuali sono rimaste pressoché costanti nei tre anni. L’unica variazione significativa ha riguardato l’aumento del tempo trascorso in Z1 (modello a 7 zone) dal 2022 al 2023, a discapito delle zone Z2 e Z3. In particolare, si è passati dal 50% al 56% del tempo totale in Z1, che in termini assoluti ha corrisposto a circa 160 ore in più rispetto all’anno precedente, a fronte di un incremento complessivo del volume di circa 200 ore.
Questo aumento del lavoro a intensità molto bassa credo sia un fattore chiave per il miglioramento delle capacità aerobiche, permettendo all’atleta di mantenere prestazioni elevate lungo tutta la durata del Giro d’Italia, senza compromettere l’esplosività e la brillantezza necessarie nei percorsi pianeggianti o mossi.
Successivamente, ho confrontato i dati raccolti con quanto riportato nell’articolo “How do world class top 5 Giro d’Italia finishers train? A qualitative multiple case study” (Gallo et al.), che ha analizzato le 22 settimane precedenti il Giro d’Italia per tre atleti classificati nella top-5 della classifica generale.
Il confronto è stato condotto considerando:
- le 22 settimane precedenti il Giro d’Italia 2023 (in cui D.G. non era focalizzato sulla classifica generale)
- le 22 settimane precedenti il Tour de France 2024 (in cui invece puntava alla classifica generale, e terminerà la GC in nona posizione)
Nel primo caso, la media settimanale è stata di 21 ore, mentre nel secondo è stata di 19 ore. Tuttavia, questo valore è risultato influenzato da 22 giorni di inattività dovuti all’infortunio; escludendo le tre settimane di stop, la media sarebbe salita a circa 22,5 ore/settimana. I tre atleti nello studio presentavano medie di 20, 16 e 15 ore/settimana.
Per quanto riguarda la distribuzione dell’intensità, la percentuale di tempo a bassa intensità (che ho definito come Z1 + Z2 nel modello a 7 zone) è risultata pari all’83,5% nel periodo pre Giro 2023 e all’82,3% nel periodo pre Tour 2024. Nello studio, invece, i valori riportati sono pari al 94%, 87% e 91%. Tuttavia va sottolineato che, in quel caso, la bassa intensità era stata definita come attività al di sotto dell’85% della FTP (PPO 60’), rendendo il confronto diretto complesso: con una suddivisione a 7 zone, infatti, parte della Z3 sarebbe rientrata in quella definizione.
Periodizzazione dell’allenamento
Non emerge una periodizzazione classica dell’allenamento: il lavoro ad alta intensità viene introdotto quasi da subito e anche in periodi lontani dalle gare. I periodi più lunghi senza svolgere ripetute ad alta intensità sono stati di circa 15–20 giorni e coincidevano con la ripresa della stagione, tra ottobre e novembre, oppure con fasi di rientro dopo un infortunio.
Mi ritrovo pienamente con quanto scritto nell’articolo, riguardo alla periodizzazione “L’unico elemento comune tra i tre ciclisti è un aumento significativo del volume ad alta intensità e dell’indice di polarizzazione nelle settimane di gara rispetto a quelle di allenamento”.
Anche nel caso di D.G., infatti, i periodi caratterizzati da un’elevata quantità di lavoro ad alta intensità coincidono sistematicamente con le fasi di competizione, mentre il tapering si configura come una conseguenza naturale di questi picchi.
Nel grafico seguente è riportata la differenza nella distribuzione dell’intensità tra due brevi corse a tappe — la Tirreno-Adriatico 2023 e il Critérium du Dauphiné 2024 — confrontate con due distinti periodi di preparazione al di fuori delle gare.
Il primo periodo (12/04/2023 – 02/05/2023), della durata di 21 giorni, rappresenta l’ultimo blocco di allenamenti in vista del Giro 2023: ha inizio due giorni dopo la Parigi-Roubaix e si conclude tre giorni prima dell’inizio del Giro.
Il secondo periodo (08/05/2024 – 27/05/2024), della durata di 20 giorni, corrisponde invece a un ritiro in altura, terminato cinque giorni prima dell’inizio del Critérium du Dauphiné 2024.
| Z1+Z2 | Z3 | Z4 | Z5+Z6+Z7 | |
| Preparation Giro 2023 | 84,21% | 9,60% | 3,58% | 2,59% |
| Tirreno-Adriatico 2023 | 66,24% | 12,75% | 9,18% | 11,83% |
| Preparation Tour 2024 | 82,22% | 10,52% | 4,80% | 2,46% |
| Criterium du Dauphine 2024 | 59,02% | 16,02% | 13,46% | 11,48% |
Come evidenziato sopra, emerge in modo netto la grande differenza nel tempo trascorso ad alta intensità, decisamente superiore durante le corse a tappe.
Nonostante i due periodi di allenamento presi in considerazione fossero caratterizzati dall’inserimento di diversi lavori specifici, il carico complessivo è inferiore rispetto al contesto gara.
A questo punto sorge un interrogativo: i corridori che riescono ad arrivare pronti per appuntamenti importanti senza aver disputato gare precedenti — come nel caso di Tadej Pogačar — possono permetterselo perché il loro livello è talmente elevato da non richiedere una condizione già al 100% in gara, ed un avvicinamento attraverso più corse a tappe consentirebbe loro di raggiungere una forma ancora migliore, oppure fare così tanta intensità prima di una gara obiettivo rischia di essere controproducente e portare ad uno stato di affaticamento?
Durante le stagioni 2022 e 2023 D.G. non ha mai effettuato ritiri in altura, neanche in preparazione al Giro d’Italia 2023, probabilmente anche a causa dell’elevato numero di gare disputate nella primavera 2023, tra cui Tirreno-Adriatico, Milano-Sanremo, E3, Gent-Wevelgem e Parigi-Roubaix.
Un altro aspetto sorprendente è la capacità di riprendere rapidamente con volumi elevati dopo periodi di stop. Ad esempio, a novembre 2024, dopo due settimane di off-season, riprende subito con una settimana da 22 ore, includendo due uscite di circa 6 ore. Lo stesso accade a marzo: dopo tre settimane di inattività a seguito della frattura della clavicola (durante le quali potrebbe aver svolto allenamenti sui rulli non pubblicati su Strava), riprende con una settimana da 20 ore. Questa rappresenta anche la prima fase di allenamento in altura nel triennio considerato.
In preparazione al Tour de France 2024 svolge infatti tre blocchi in altura: il primo di 2 settimane prima del Giro d’Abruzzo, il secondo di 3 settimane prima del Critérium du Dauphiné e il terzo di 2 settimane prima del Tour de France, per un totale di 48 giorni in altura distribuiti su quattro mesi.
Sia prima del Delfinato sia prima del Tour scende dall’altura molto a ridosso delle gare, rispettivamente 5 e 3 giorni prima. Durante il primo ritiro in altura (pre-Abruzzo) sembra inserire anche sessioni di heat training, con 5 sedute da 40 minuti in 10 giorni; tuttavia, non vengono più riportate informazioni a riguardo, il che fa pensare a un test non proseguito nei ritiri successivi.
Lo studio citato in precedenza ha inoltre analizzato il tapering nelle ultime due settimane prima del Giro d’Italia, evidenziando riduzioni del volume pari a:
- 7%, 22%, 64% nella penultima settimana
- 21%, 8%, 8% nell’ultima settimana
Nel caso di D.G., prima del Giro d’Italia 2023, la riduzione è stata del 19% in entrambe le settimane, risultando in linea con i dati dello studio, seppur leggermente inferiore rispetto ad alcune indicazioni presenti in letteratura.
In preparazione al Tour de France 2024, invece, nella penultima settimana il volume è aumentato del 40% rispetto alla media delle 22 settimane pre Tour (27 ore contro una media di 19,5 ore), mentre nell’ultima settimana si è registrata una riduzione più contenuta, pari a circa il 10% (17,5 ore svolte contro 19,5 di media). Credo che queste scelte siano dovute alla necessità di recuperare il lavoro che non si è potuto svolgere a causa dell’infortunio.
Per quanto riguarda la distribuzione dell’intensità durante il tapering, non si sono osservate variazioni rilevanti rispetto alle settimane precedenti. Sono stati infatti mantenuti stimoli ad alta intensità, sia attraverso lavori brevi (inferiori ai 5 minuti, o intervallati del tipo 30/30), sia tramite intervalli di durata maggiore.
Per quanto riguarda lo strength training, nelle stagioni 2022 e 2023 pubblica spesso attività Strava relativi ad allenamenti in palestra, il che suggerisce l’utilizzo di protocolli di forza tradizionali. Nel 2024, invece, questi riferimenti scompaiono, il che potrebbe indicare un abbandono dell’allenamento di forza a secco.
Tipologia di allenamenti
Come già accennato, è presente una grande varietà di allenamenti volti a stimolare le diverse componenti fisiologiche. Gee non segue un protocollo standard ripetuto frequentemente, come ad esempio un 5×5’ in Z5 o un 3×20’ in soglia; nonostante ciò, è possibile individuare alcuni schemi che ricorrono con una certa frequenza.
Un primo aspetto rilevante è che svolge sia uscite endurance completamente in Z1, quindi sui 200 watt medi, ma sono presenti anche allenamenti in cui mantiene un’intensità piuttosto elevata, con potenze medie comprese tra i 270 e i 300 watt per durate molto lunghe, anche di 5, 6, 7 o addirittura 8 ore. Come linea generale, ho osservato che le uscite a wattaggi molto elevati vengono quasi sempre inserite prima di un giorno di scarico e hanno una durata molto lunga, generalmente superiore alle 5 ore. Al contrario, gli allenamenti comunque classificabili come endurance, ma con durata compresa tra le 2 e le 4 ore e intensità in Z1, vengono solitamente svolti il primo giorno successivo a un giorno di recupero.
Il primo protocollo degno di nota, che ripete frequentemente, consiste in ripetute strutturate nel seguente modo: 2’30” in Z3 bassa a 50 rpm + 30” in Z4 bassa a 110 rpm, generalmente per 3, 4 o 5 volte. Si tratta probabilmente di una forma di allenamento orientata alla forza (torque) con inserimento di accelerazioni, spesso collocata all’interno di uscite di 2-5h. Questo tipo di lavoro viene indicato da Gee con la sigla “SES”, il cui significato però non mi è chiaro.
Per quanto riguarda le sessioni VO₂max, oltre alle classiche ripetute intermittenti (40/20, 30/30, ecc.), compare spesso una struttura piramidale caratterizzata da intensità inizialmente decrescente e poi crescente, con durata inversamente proporzionale all’intensità. Un esempio di questo schema è: 1’ in Z6 + 2’ in Z1 + 2’ in Z5 + 4’ in Z1 + 3’ in Z4 alta + 6’ in Z1 + 2’ in Z5 + 4’ in Z1 + 1’ in Z4.
Un altro protocollo ricorrente prevede l’inserimento di uno sprint di 20–30 secondi, seguito da 30 secondi in Z1 e poi da un intervallo in Z5 della durata di circa 3–5 minuti.
Nelle stagioni 2022 e 2023, i lavori ad alta intensità vengono spesso svolti in pista; in particolare, a luglio 2023 ha effettuato un importante blocco di allenamenti su pista in preparazione ai Campionati del Mondo.
Il giorno precedente alle gare svolge sempre la stessa attivazione, composta da 6×(30” in Z5 + 30” in Z2 alta) e 3 sprint da 10 secondi.
Anche il riscaldamento prima delle prove a cronometro è sempre uguale e prevede: 13 minuti in progressione da Z1 fino alla FTP, seguiti da 2 minuti in Z1, 2 minuti in Z5 e 3 sprint da 10 secondi, per un totale di circa 20 minuti.
Valori di Derek Gee
Per quanto riguarda i valori di D.G., questi possono essere estrapolati principalmente dalle gare, poiché non è solito effettuare test massimali in allenamento, ma piuttosto test che fanno pensare a prove lattato a step incrementali.
L’unico test cp 20′ che ho trovato risale al 2022, nel quale D.G. riusci a tenere 493 watt medi per 20 minuti, ma non so quanto possa essere affidabile dato che non ho rivisito gli stessi valori in nessun’ altro allenamento, ne in gare a cronometro di durata sui 20′; Nel 2023 credo che il PPO sui 20′ in condizioni di freschezza sia intorno ai 450, mentre in alcune tappe al giro in cui è necessario ripetere più volte salite da 20–30 minuti in stato di affaticamento, esprime valori intorno ai 420–440 watt. Considerando un peso corporeo da lui dichiarato su Strava di 75 kg, ciò corrisponde rispettivamente a circa 6 e 5,7 W/kg.
Nel 2024 (anno in cui si classifica nono nella classifica generale al Tour e terzo al Dauphiné), i valori assoluti sembrano rimanere sostanzialmente invariati; tuttavia, secondo quanto riportato da PCS, il peso scende a circa 72 kg, portando così i valori relativi a circa 6,3 e 6,0 W/kg.
Link foglio Google con tutti i dati degli allenamenti: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1zuHyG-GyLRerpSo8ZZMeivT-SbRMmi0jqtIl5BNttdw/edit?gid=347611334#gid=347611334
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