Autore: arons

INTRODUZIONE

Critical Power e prima soglia lattacida: razionale fisiologico e applicazioni nel ciclismo

Nel contesto della fisiologia dell’esercizio, la valutazione delle capacità aerobiche riveste un ruolo centrale nella pianificazione e nella periodizzazione dell’allenamento negli sport di endurance.
In particolare, nel ciclismo, disciplina sportiva oggetto della presente analisi e pratica personale, il parametro maggiormente utilizzato per la prescrizione dell’intensità di allenamento è la potenza meccanica sviluppata durante la pedalata, misurabile tramite appositi misuratori di potenza sempre più diffusi, ed osservabile in tempo reale sul proprio ciclocomputer.
La suddivisione dell’output di potenza in zone di intensità si basa su diversi modelli matematici derivati da test massimali. Tali modelli, sebbene differiscano nella formulazione, fanno riferimento a un substrato fisiologico comune, che rappresenta l’unico livello in grado di descrivere in modo diretto i processi metabolici sottostanti la prestazione. La sua valutazione richiede tuttavia strumenti specifici, quali metabolimetri e/o lattacidometri, che ne limitano l’applicabilità nella pratica quotidiana.
Tra i modelli matematici attualmente disponibili, il modello della Critical Power–W′ rappresenta uno dei più accurati nel descrivere la soglia anaerobica lattacida, comunemente identificabile con il test del Maximum Lactate Steady State. Tuttavia, tale modello non fornisce informazioni dirette relative alla prima soglia lattacida (LT1), parametro fondamentale per la definizione dell’intensità di esercizio sostenibile in regime prevalentemente aerobico, intensità nella quale ogni sportivo di endurance dovrebbe passare la maggior parte del tempo.
Alla luce di queste considerazioni, il presente studio si propone di indagare la possibilità di stimare LT1 a partire dalla Critical Power (CP), parametro facilmente ottenibile anche in autonomia da atleti dotati di misuratore di potenza, al fine di sviluppare un metodo pratico, accessibile e applicabile nella pianificazione dell’allenamento.

Il modello della Critical Power-W′

Il modello Critical Power–W′ è un modello matematico utilizzato per descrivere la relazione tra potenza e durata dello sforzo, al fine di stimare la massima potenza sostenibile su differenti durate di esercizio (1 Poole et al., 2016; 2 Jones et al., 2017).
Il modello si basa sull’osservazione che, al di sopra della CP, la relazione tra potenza e tempo fino all’esaurimento segue un andamento iperbolico (2 Jones et al., 2017; 3 Skiba et al., 2013). Il merito di aver riconosciuto per primo l’iperbolicità intrinseca tra intensità dell’esercizio e sostenibilità temporale è attribuito al fisiologo britannico A.V. Hill nel 1925 (1 Poole et al., 2016).
CP rappresenta la massima potenza sostenibile associata al mantenimento di uno steady state metabolico e delimita il dominio di intensità heavy da quello severe (4 Jones et al., 2010; 5 Poole et al., 2016; 6 Poole et al., 1988)
Il parametro W′, espresso in Joule (J) (1 Poole et al., 2016), veniva inizialmente interpretato come il lavoro totale eseguibile sopra CP mediante il solo contributo anaerobico (7 Hill, 1993; 8 Morton, 2006). Attualmente è accettato che l’eziologia di W′ sia più complessa e correlata all’accumulo e all’esaurimento di substrati intramuscolari (fosfocreatina, glicogeno, ATP) e metaboliti della fatica (Pi, H+, ecc.) (1 Poole et al., 2016; 9 Sundberg, 2019; 10 Galán-Rioja et al., 2022). Inoltre, W′ sembra riflettere l’utilizzo di riserve energetiche immagazzinate nel muscolo attivo e dell’ossigeno intramuscolare e mioglobinico durante le fasi iniziali dell’esercizio (1 Poole et al., 2016; 9 Sundberg, 2019; 10 Galán-Rioja et al., 2022; 11 Hargreaves et al., 2018). Esistono differenti modelli matematici per la stima di CP e W′; attualmente il modello iperbolico a due parametri rappresenta quello maggiormente utilizzato e considerato più robusto (1 Poole et al., 2016; 12 Leo et al., 2021; 13 Sreedhara et al., 2019):

P(t)=W′/t+CP

Graficamente CP e W’ rappresentano rispettivamente l’asintoto orizzontale alla curva (1 Poole et al., 2016; 13 Sreedhara et al., 2019; 14 Chorley et al., 2020) e la costante di curvatura della curva, o l’area compresa tra l’iperbole e l’asintoto (1 Poole et al., 2016; 13 Sreedhara et al., 2019; 14 Chorley et al., 2020)

Sebbene non esista un singolo indice in grado di definire completamente le caratteristiche fisiologiche di un ciclista, il rapporto tra W’ (J) e CP (W) potrebbe rappresentare un indicatore sintetico del profilo fisiologico dell’atleta. Considerando infatti la definizione di CP come “massima potenza sostenibile con metabolismo prevalentemente ossidativo”(4 Jones et al., 2010; 14 Chorley et al., 2020; 15 Clark et al., 2021) e la sua correlazione con VO₂max, soglie ventilatorie, capillarizzazione muscolare e percentuale di fibre di tipo I, tipici marker di caratteristiche aerobiche, (4 Jones et al., 2010; 16 Pugh et al., 2022), nonché la definizione di W′ come “lavoro finito tollerabile sopra CP” (4 Jones et al., 2010; 14 Chorley et al., 2020; 15 Clark et al., 2021; 17 Smith et al., 1999) e la sua associazione con componenti anaerobiche della prestazione, è plausibile ipotizzare che valori elevati del rapporto W′/CP siano associati a caratteristiche maggiormente anaerobiche, mentre valori inferiori riflettano un profilo più aerobico.

Soglie metaboliche e LT1

Nella fisiologia dell’esercizio vengono generalmente identificati tre domini di intensità del lavoro muscolare e cardiorespiratorio nell’ambito delle pratiche sportive tipicamente di endurance: moderate, heavy e severe.
Nel dominio moderate, il VO₂ raggiunge uno steady state entro circa 2–3 minuti e le concentrazioni di lattato ematico rimangono prossime ai valori basali (18 Iannetta et al., 2020; 19 Inglis et al., 2024; 20 Burnley et al., 2022).
Nel dominio heavy è presente una slow component del VO₂ (progressivo aumento del consumo di ossigeno che si osserva durante esercizi a intensità elevata, nonostante il carico di lavoro rimanga costante. Questo fenomeno riflette una progressiva riduzione dell’efficienza muscolare e un crescente reclutamento di unità motorie, determinando un ritardo nel raggiungimento dello steady state metabolico): il raggiungimento dello steady state metabolico risulta ritardato (circa 15–20 minuti), ma viene comunque raggiunto. In questo dominio il lattato aumenta rispetto ai valori basali, aumento lineare all’aumento dell’intensità, mantenendosi tuttavia stabile nel tempo se l’intensità è costante (18 Iannetta et al., 2020; 19 Inglis et al., 2024; 20 Burnley et al., 2022). Nel dominio severe non vi è steady state, il V̇O₂ continua a salire fino a V̇O₂max; il lattato aumenta progressivamente senza stabilizzarsi, fino a quando si arriverà ad esaurimento (18 Iannetta et al., 2020; 19 Inglis et al., 2024; 20 Burnley et al., 2022).

La prima soglia lattacida denominata con sigla LT1 o talvolta LT, rappresenta il punto in cui si osserva un primo incremento sistematico della concentrazione di lattato ematico rispetto ai valori basali (21 Faude et al., 2009). Essa divide il dominio moderate da quello heavy (18 Iannetta et al., 2020; 20 Burnley et al., 2022; 22 Jamnick et al. 2020; 23 Black et al., 2016) e rappresenta un parametro fondamentale per la prescrizione dell’allenamento a bassa intensità in sport di endurance (24 Kaufmann et al., 2023), perché delimita l’intensità al di sotto del quale l’esercizio è prolungabile per molte ore coinvolgendo esclusivamente il metabolismo aerobico (21 Faude et al., 2009). La massima intensità di esercizio sostenibile viene comunemente identificata mediante CP, maximal lactate steady state (MLSS) o maximal metabolic steady state (MMSS), che marcano il confine tra il dominio di intensità heavy e quello severe (25 Keir et al., 2015). In questo range, l’esercizio è caratterizzato dal più alto tasso di metabolismo ossidativo mantenibile in condizioni di quasi-steady state, senza progressivo accumulo di lattato ematico né marcata destabilizzazione delle variabili cardiorespiratorie (25 Keir et al., 2015; 26 Beneke et al.2016 ). Tale soglia rappresenta quindi il limite superiore dello stato metabolico massimo stazionario, oltre il quale il fabbisogno energetico non può più essere soddisfatto prevalentemente per via aerobica e si osservano una rapida accumulazione di metaboliti, una perdita dell’omeostasi e il precoce esaurimento (25 Keir et al., 2015). Quando l’intensità è fissata in prossimità di MLSS/CP, l’esercizio può essere sostenuto per periodi prolungati, tipicamente dell’ordine di decine di minuti, a volte fino a ~1 ora in soggetti ben allenati (25 Keir et al., 2015; 27 Iannetta et al., 2018).

SCOPO DELLA TESI

Il presente studio di tesi si propone di analizzare le relazioni tra W′, CP e LT1 in un campione di ciclisti allenati, con l’obiettivo di valutare la possibilità di utilizzare parametri derivati da test di potenza per la stima indiretta della soglia aerobica lattacida. Inoltre, lo studio si propone di rilevare tali parametri in modo completamente ecologico, cioè direttamente su strada.

In particolare, lo studio intende:
● Valutare l’esistenza di una correlazione tra CP e LT1;
● Valutare il potenziale discriminante del rapporto W’/CP nella classificazione del profilo fisiologico degli atleti.

Le ipotesi formulate sono le seguenti:
● H1: CP è positivamente correlata a LT1.
● H2: atleti con rapporto W’/CP′ maggiore presentano valori di LT1/CP significativamente inferiori rispetto ad atleti con rapporto W’/CP minore.
● H3: il rapporto W’/CP possiede capacità discriminante nella classificazione del profilo fisiologico dell’atleta.

MATERIALI E METODI

Soggetti

È stato scelto un campione di N=18 ciclisti, con un minimo di 7h di allenamento di endurance a settimana. Eventuale allenamento di forza non è stato conteggiato nel computo totale delle ore.

Atleta	Età (anni)	Peso (kg)	Altezza (m)	BMI (kg/m²)	Media ore di allenamento 10 settimane pre-test (h)
Atleta 1	30	58	1,65	21,30	24
Atleta 2	23	66	1,74	21,80	24
Atleta 3	41	77	1,89	21,55	9
Atleta 4	28	67	1,84	19,79	20
Atleta 5	19	63	1,83	18,81	11
Atleta 6	23	67	1,72	22,81	17
Atleta 7	31	67	1,71	22,91	8
Atleta 8	29	68	1,68	24,09	8
Atleta 9	28	71	1,80	21,91	10
Atleta 10	28	69	1,76	22,27	8
Atleta 11	29	73	1,77	23,30	7
Atleta 12	28	77	1,82	23,24	7
Atleta 13	30	81	1,86	23,41	8
Atleta 14	36	76	1,80	23,45	11
Atleta 15	26	62	1,73	20,71	11
Atleta 16	23	72	1,83	21,49	12
Atleta 17	20	60	1,75	19,59	8
Atleta 18	28	71	1,82	21,43	10
Media (M)	28,00	69,17	1,78	21,99	12,94
Deviazione Standard (SD)	5,34	6,65	0,07	1,47	5,79

Ogni atleta è stato adeguatamente informato circa la motivazione dello studio sperimentale e sulla tipologia di test da eseguire virgola e ha firmato un consenso informato per l’adesione alla sperimentazione.

Disegno dello studio

Il presente studio è stato condotto secondo un disegno osservazionale trasversale (studio cross-sectional), con l’obiettivo di analizzare la relazione tra CP, W′ e LT1 in un campione di ciclisti allenati.

Lo studio prevedeva la raccolta di parametri derivati da test di potenza massimali e da un test incrementale del lattato, al fine di valutare l’associazione tra indicatori prestativi e fisiologici relativi ai differenti domini di intensità dell’esercizio.
In particolare, per ciascun partecipante sono stati determinati:
● Critical Power (CP);
● Capacità di lavoro sopra CP (W′);
● Rapporto W’/CP;
● Potenza corrispondente a LT1;
● Rapporto potenza corrispondente a LT1 potenza corrispondente a CP.

Atleta	LT1 (W)	CP (W)	W’ (J)	LT1/CP	W’/CP (J/W)
Atleta 1	241,4	291,9	27024	0,83	92,58
Atleta 2	292,3	362,7	24957	0,81	68,81
Atleta 3	312,6	343,8	24768	0,91	72,04
Atleta 4	281,3	345,9	20660	0,81	59,73
Atleta 5	277,0	299,7	21064	0,92	70,28
Atleta 6	278,6	337,8	19962	0,82	59,09
Atleta 7	238,5	294,6	13329	0,81	45,24
Atleta 8	219,4	249,5	18688	0,88	74,90
Atleta 9	244,3	305,6	23708	0,80	77,58
Atleta 10	214,1	248,9	25460	0,86	102,29
Atleta 11	253,0	292,5	20296	0,86	69,39
Atleta 12	238,9	294,9	18958	0,81	64,29
Atleta 13	248,4	296,2	20496	0,84	69,20
Atleta 14	274,5	288,4	20428	0,95	70,83
Atleta 15	242,2	285,6	18458	0,85	64,63
Atleta 16	288,0	392,6	17173	0,73	43,74
Atleta 17	249,0	299,5	15919	0,83	53,15
Atleta 18	305,0	345,4	28149	0,88	81,50
Media (M)	260,92	309,75	21083,17	0,844	68,85
Deviazione Standard (SD)	28,63	37,60	3925,11	0,051	14,60

Tutti i test sono stati effettuati in condizioni “ecologiche”, cioè direttamente su strada. Gli atleti sono stati istruiti a mantenere abitudini alimentari e di allenamento stabili per tutta la durata dello studio.

Protocollo sperimentale

Ad ogni atleta è stato chiesto di effettuare 4 prove massimali della durata di 2’, 5’, 10’, 20’, in giorni differenti, per stimare CP e W’. In linea con con quanto presente in letteratura ovvero almeno 3 prove massimali delle durate comprese tra 2’ e 20’. (28 Maturana et al., 2017; Karsten et al., 2019; 30 Triska et al., 2017; 31 Triska et al., 2022; 33 Bishop et al., 1998; 34 Puchowicz et al., 2018). Il modello che utilizzeremo in questo studio, per stimare CP e W’ è una forma lineare del modello iperbolico, ovvero la forma work-time (1 Poole et al., 2016; 28 Maturana et al., 2017; 32 Muniz-Pumares et al., 2018):

W=CP⋅t+W′

In questo caso graficamente CP e W’ rappresentano rispettivamente la pendenza della retta che interpola i punti (t, W) ottenuti (1 Poole et al., 2016; 28 Maturana et al., 2017) e l’intercetta sull’asse verticale della retta (1 Poole et al., 2016; 14 Chorley et al.2020, 28 Maturana et al., 2017).

È stato poi calcolato l’indice W’/CP al fine di suddividere gli atleti in 3 gruppi differenti a seconda delle caratteristiche fisiologiche un gruppo denominato “aerobico”, un gruppo denominato “intermedio” e un gruppo denominato “anaerobico”. È stato inoltre effettuato un test del lattato a step su strada. Il protocollo del test prevedeva step della durata di 5’, al fine di raggiungere uno steady-state del lattato, partendo da un’intensità pari circa al 65% di CP e aumentando di 0,3 w/kg ogni step. (35 Yaeger et al., 2018; 36 Caen et al., 2022; 37 Jamnick et al., 2018; 38 Stockhausen et al., 1997; 39 Pallarés et al., 2016). Gli atleti sono stati invitati a mantenere la loro dieta abituale, assicurando almeno un pasto contenente carboidrati nelle 4h precedenti il test, poiché la disponibilità di carboidrati e le riserve di glicogeno modulano la risposta del lattato all’esercizio. Studi che manipolano il glicogeno tramite dieta o esercizio mostrano infatti variazioni marcate nelle concentrazioni di lattato muscolare ed ematico durante sforzi standardizzati, mentre numerosi protocolli standardizzano pasti ricchi di carboidrati 2–3,5h prima dei test di soglia o MLSS per controllare questo fattore. (40 Aandahl et al., 2021; 41 Prieto-Bellver et al., 2024; 42 Jacobs, 1981) Per la determinazione di LT1, la relazione tra concentrazione di lattato ematico e potenza è stata interpolata mediante una funzione polinomiale di secondo grado. Il valore basale di lattato è stato definito come la media dei primi 2 o 3 campioni raccolti durante il test incrementale, in funzione del numero di misurazioni disponibili per ciascun atleta. LT1 è stata quindi identificata come la potenza corrispondente a una concentrazione di lattato pari al valore basale medio incrementato di 0,3 mmol·L⁻¹.

Analisi statistica

Se non altrimenti specificato, i dati di questa tesi sono stati espressi come media ± deviazione standard (m ± DS). La verifica della normalità dei principali parametri valutati è stata eseguita mediante test di Lilliefors, variante del test di Kolmogorov-Smirnov per campioni in cui media e deviazione standard sono stimate dai dati. La relazione tra i parametri è stata valutata mediante test della regressione lineare semplice con calcolo del coefficiente di correlazione di Pearson. La discriminazione tra gruppi aerobico, intermedio e anaerobico è stata effettuata mediante una tecnica validata di stratificazione in gruppi per terzili. L’analisi inferenziale dei parametri tra gruppi (aerobico, intermedio, anaerobico) è stata realizzata mediante ANOVA a una via. Il livello di significatività statistica è stato fissato per P<0,05. Le analisi statistiche della tesi sono state eseguite tramite il software freeware online Statistic Kingdom (disponibile su: http://www.statskingdom.com).

RISULTATI

Verifica della normalità

Prima dell’esecuzione delle analisi inferenziali è stata verificata la distribuzione dei principali parametri oggetto di studio, ovvero i rapporti W’/CP e LT1/CP, mediante test di Lilliefors. Per il rapporto W’/CP il test non ha evidenziato deviazioni significative dalla distribuzione normale (p = 0,5131). Analogamente, anche il rapporto LT1/CP ha mostrato una distribuzione compatibile con la normalità (p = 0,4549). Poiché in entrambi i casi il valore di p è risultato superiore al livello di significatività prefissato (α = 0,05), non è stata rifiutata l’ipotesi nulla di normalità, rendendo appropriato l’utilizzo di test statistici parametrici.

Relazione tra il rapporto W’/CP e il rapporto LT1/CP

L’analisi di regressione lineare semplice ha evidenziato una relazione positiva tra il rapporto W’/CP e il rapporto LT1/CP. Il coefficiente di correlazione è risultato pari a R = 0,438, indicando una correlazione positiva di entità moderata tra le due variabili. Il coefficiente di determinazione è risultato pari a R² = 0,191, indicando che il rapporto W’/CP spiega il 19,1% della variabilità osservata nel rapporto LT1/CP. L’analisi della varianza associata al modello di regressione ha restituito un valore di F (1,16) = 3,788, senza tuttavia raggiungere la significatività statistica (p = 0,069).

Analisi per terzili

Successivamente, gli atleti sono stati suddivisi in tre gruppi mediante stratificazione in terzili del rapporto W’/CP. Applicando la medesima suddivisione al rapporto LT1/CP, l’analisi della varianza (ANOVA a una via) ha evidenziato differenze statisticamente significative tra i tre gruppi. L’analisi ha inoltre mostrato un effect size elevato (η² ≈ 0,37), indicando che circa il 37% della variabilità del rapporto LT1/CP è associata alla classificazione dei soggetti nei tre gruppi definiti dal rapporto W’/CP.

Sintesi dei risultati

Nel complesso, i risultati evidenziano che il rapporto W’/CP presenta una relazione positiva moderata con il rapporto LT1/CP, spiegandone circa il 19% della variabilità individuale. Parallelamente, la classificazione degli atleti in terzili sulla base del rapporto W’/CP discrimina significativamente gruppi caratterizzati da differenti valori di LT1/CP, con un effect size elevato che spiega circa il 37% della variabilità tra i gruppi.

DISCUSSIONE

Interpretazione dei risultati principali

L’obiettivo del presente studio era valutare la relazione tra i parametri derivati dal modello Critical Power–W′ e la prima soglia lattacida (LT1), verificando se fosse possibile utilizzare indici ottenibili mediante semplici test di potenza per stimare indirettamente un parametro fisiologico normalmente determinato attraverso test incrementali con misurazione del lattato ematico.
I risultati ottenuti mostrano che il rapporto W′/CP presenta una correlazione positiva moderata con il rapporto LT1/CP (R = 0,438), spiegandone circa il 19% della variabilità individuale. Sebbene tale relazione non abbia raggiunto la significatività statistica (p = 0,069), il dato suggerisce una tendenza fisiologicamente plausibile.
Questa interpretazione è coerente con la letteratura, che riconosce la Critical Power come indice della massima intensità sostenibile in condizioni di quasi steady-state metabolico e come parametro strettamente legato alla funzione aerobica, mentre W′ rappresenta la capacità finita di svolgere lavoro al di sopra della CP, associata prevalentemente alla disponibilità di riserve energetiche extra-aerobiche e alla tolleranza all’accumulo di metaboliti della fatica (14 Chorley et al., 2020; 43 Jones et al., 2019).
In questa prospettiva, il rapporto W′/CP può essere interpretato come un indice sintetico dell’equilibrio tra componenti aerobiche e anaerobiche della prestazione, pur senza poter predire in modo accurato la posizione di LT1 nel singolo atleta. Il coefficiente di determinazione (R² = 0,191) mostra infatti che circa l’80% della variabilità osservata dipende da altri fattori non considerati nel modello. Questo risultato è coerente con la natura multifattoriale della prima soglia lattacida, la cui posizione dipende non soltanto dalla capacità aerobica generale, ma anche da numerosi adattamenti periferici quali densità mitocondriale, capillarizzazione muscolare, distribuzione delle fibre muscolari, attività degli enzimi ossidativi, capacità di trasporto e rimozione del lattato e stato di allenamento specifico. (44 Jones, 2023; 45 Micheli et al., 2025).

Capacità discriminante del rapporto W′/CP

L’aspetto più interessante emerso dal presente lavoro riguarda tuttavia l’analisi per gruppi. Suddividendo gli atleti in terzili sulla base del rapporto W’/CP, l’ANOVA ha evidenziato differenze statisticamente significative nei valori di LT 1/CP, con un effect size elevato (η² ≈ 0,37). Questo significa che circa il 37% della variabilità osservata tra i gruppi può essere attribuita alla classificazione ottenuta mediante il rapporto W’/CP.
Questo risultato suggerisce che il rapporto W’/CP possieda una buona capacità discriminante nel distinguere atleti con differenti caratteristiche fisiologiche. In altre parole, pur non consentendo una stima precisa del valore di LT1 nel singolo individuo, tale parametro sembra essere utile per identificare soggetti con un profilo prevalentemente aerobico, intermedio o prevalentemente anaerobico.
Implicazioni pratiche per la valutazione dell’atleta.
Dal punto di vista applicativo questo rappresenta probabilmente il principale contributo dello studio. Attualmente la determinazione di LT1 richiede l’impiego di test incrementali con misurazione della lattacidemia, metodica che richiede strumentazione dedicata, competenze specifiche e tempi relativamente lunghi. Al contrario, CP e W’ possono essere stimati mediante semplici prove massimali eseguite con un misuratore di potenza, strumento ormai largamente diffuso nel ciclismo amatoriale e agonistico.
L’utilizzo del rapporto W’/CP potrebbe quindi rappresentare un metodo pratico per ottenere una prima caratterizzazione fisiologica dell’atleta direttamente sul campo, senza la necessità di ricorrere immediatamente a test di laboratorio. Tale approccio potrebbe risultare particolarmente utile nella programmazione iniziale dell’allenamento o nel monitoraggio di gruppi numerosi di atleti, dove l’esecuzione di test lattacidi individuali può risultare poco praticabile.

Ecologicità del protocollo sperimentale

Un ulteriore elemento di interesse del presente studio riguarda l’elevata ecologicità del protocollo sperimentale. Tutte le valutazioni sono infatti state effettuate direttamente su strada, utilizzando la normale bicicletta degli atleti e condizioni di allenamento abituali. Questo approccio aumenta la trasferibilità pratica dei risultati rispetto a protocolli esclusivamente laboratoristici, pur introducendo inevitabilmente una maggiore variabilità sperimentale dovuta alle condizioni ambientali, al vento, alla temperatura e alle caratteristiche del percorso.

Limiti dello studio

Lo studio presenta tuttavia alcune limitazioni che devono essere considerate nell’interpretazione dei risultati. La principale è rappresentata dalla ridotta numerosità campionaria (n = 18), che limita la potenza statistica delle analisi e potrebbe aver contribuito al mancato raggiungimento della significatività nella regressione lineare. Un campione più ampio potrebbe consentire di verificare se la tendenza osservata raggiunga la significatività statistica.
Una seconda limitazione riguarda la natura trasversale dello studio, che permette di evidenziare associazioni tra le variabili ma non consente di stabilire relazioni causali. Inoltre, la stima di LT1 mediante incremento di 0,3 mmol·L⁻¹ rispetto al valore basale, pur essendo supportata dalla letteratura e fisiologicamente razionale, rappresenta una delle possibili metodologie disponibili e potrebbe fornire risultati differenti rispetto ad altri criteri di identificazione della prima soglia.

Prospettive future

Ulteriori studi potrebbero includere un numero maggiore di partecipanti, comprendere atleti con differenti livelli prestativi e confrontare il rapporto W’/CP con altri indicatori fisiologici comunemente utilizzati nella prescrizione dell’allenamento, quali le soglie ventilatorie, il VO₂max o il Maximum Lactate Steady State. Sarebbe inoltre interessante valutare se modificazioni del rapporto W’/CP nel corso di una stagione agonistica siano accompagnate da variazioni parallele della posizione di LT1.
Un ulteriore aspetto meritevole di approfondimento riguarda l’influenza del volume di allenamento sul rapporto tra W’/CP e LT1/CP. Nel presente studio il campione comprendeva atleti con un ampio intervallo di ore di allenamento (sono stati presi in considerazione solo atleti con una media minima di 7h/week di allenamento nelle 10 settimane pre-test), con una media tra gli atleti di 12,94h ± 5,7h variabile che potrebbe aver contribuito alla variabilità osservata nei valori di LT1.
In particolare, futuri studi potrebbero valutare se atleti caratterizzati da un rapporto W’/CP simile, e quindi da un profilo fisiologico comparabile in termini di equilibrio tra componenti aerobiche e anaerobiche, presentino valori differenti di LT1/CP in funzione del volume di allenamento accumulato nel corso dell’anno. È infatti plausibile ipotizzare che un maggiore carico cronico di allenamento di endurance, attraverso adattamenti quali l’aumento della densità mitocondriale, della capillarizzazione muscolare e della capacità di ossidazione del lattato, possa determinare uno spostamento della prima soglia lattacida verso intensità relative più elevate (21 Faude et al., 2009; 46 Holloszy 1967; 47 Nielsen et al., 2017) pur mantenendo sostanzialmente invariato il rapporto W’/CP.
La verifica di tale ipotesi permetterebbe di comprendere se il rapporto W’/CP rappresenti prevalentemente un indicatore delle caratteristiche fisiologiche intrinseche dell’atleta oppure se debba essere interpretato congiuntamente al volume di allenamento per migliorare la stima della posizione di LT1 e, di conseguenza, la prescrizione individualizzata dell’allenamento.

Conclusioni

In conclusione, i risultati del presente studio suggeriscono che il rapporto W’/CP non rappresenta un predittore sufficientemente accurato della posizione di LT1 nel singolo atleta, ma possiede una buona capacità discriminante nella classificazione di gruppi di ciclisti con differente profilo fisiologico. Questo parametro potrebbe pertanto costituire uno strumento semplice, economico ed ecologicamente valido per una prima caratterizzazione funzionale degli atleti e per supportare la pianificazione dell’allenamento quando non sia possibile effettuare valutazioni lattacidemiche dirette.

BIBLIOGRAFIA e SITOGRAFIA

1 Poole DC, Burnley M, Vanhatalo A, Rossiter HB, Jones AM. Critical power: An important fatigue threshold in exercise physiology. Med Sci Sport Exerc 48: 2320–2334, 2016.
2 Jones, A., & Vanhatalo, A. (2017). The ‘Critical Power’ Concept: Applications to Sports Performance with a Focus on Intermittent High-Intensity Exercise. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 47, 65 – 78.
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Figura 1: Critical Power and W’ Explained, [inc. CP Calculator], High North Performance-2021. https://www.highnorth.co.uk/articles/critical-power-calculator?rq=critical%20power
Figura 2: la prima soglia: il gold standard per allenarsi in Z2, Knowledge is watt-2026 https://knowledgeiswattitalia.substack.com/p/146-la-prima-soglia-il-gold-standard

Durante il Giro d’Italia 2023 salì alla ribalta Derek Gee, un corridore ai più, me compreso, sconosciuto. Fin da subito mi sorprese la sua poliedricità, che gli permise di ottenere quattro secondi e due quarti posti di tappa su percorsi differenti, sia in tapponi di montagna sia su tracciati mossi con arrivi in volate ristrette. A riprova della sua versatilità, a fine Giro ottenne il secondo posto sia nella classifica scalatori sia in quella a punti.

Vedendo il suo profilo su Strava, mi accorsi che tutti i dati di gare e allenamenti sono pubblici. Da qui nacque la curiosità di capire come si alleni e quale sia il suo background sportivo. Avevo intuito che potesse essere un buon corridore da classiche delle Ardenne, ma non avrei mai immaginato che, solo un anno dopo, avrebbe ottenuto una top 10 in classifica generale al Tour de France e, due anni più tardi, un quarto posto nella classifica generale del Giro d’Italia.

Sebbene prima del 2023 non avesse ancora raggiunto traguardi di rilievo su strada, su pista si era classificato terzo ai Mondiali 2019 e sesto alle Olimpiadi di Tokyo 2020 (disputate nel 2021) nella specialità dell’inseguimento a squadre. Continuò a praticare la pista fino al 2023, quando ottenne un sesto posto ai Mondiali, sempre nell’inseguimento a squadre.

Decido dunque, a partire dalla stagione 2022, di raccogliere tutti i dati dei suoi allenamenti (fonte: Strava) in un file Excel, per poi analizzarli. Alla raccolta si aggiungono poi anche le stagioni 2023 e 2024: un periodo che ritengo sufficientemente lungo per valutare se e quali cambiamenti siano avvenuti nel suo allenamento.

Ovviamente, analizzando dati provenienti da Strava, non è possibile cogliere tutti i dettagli dell’allenamento: ad esempio, non si può sapere se uno spazio di tre giorni senza attività sia dovuto a un’influenza o semplicemente al mancato caricamento degli allenamenti. Sicuramente ci sono alcune imprecisioni, ma nel complesso ritengo che i dati raccolti forniscano un quadro abbastanza completo.

I dati raccolti sono: chilometri e dislivello percorsi, ore trascorse, Kj consumati, potenza media e normalizzata per ogni allenamento, potenza massima (solo per le gare o per gli allenamenti in cui effettuava sprint) e il tempo trascorso nelle varie zone, da Z1 a Z7, secondo la suddivisione di Strava. Nei grafici cerco di ricondurre il tempo trascorso nelle varie zone a un modello a tre zone, ma senza successo: se infatti Z1 e Z2 possono rientrare nella Z1 del modello a tre zone, Z3 e Z4 non possono essere interamente incluse nella Z2, dato che LT2 si colloca circa a metà della Z4 nel modello a sette zone. Suddivido quindi i tempi totali in quattro zone nel seguente modo: Z1+Z2, Z3, Z4, Z5+Z6+Z7.
Negli allenamenti in cui vengono effettuate ripetute specifiche, cerco anche di riportare nel modo più preciso possibile in cosa consistano.

In seguito non entrerò nel dettaglio giorno per giorno dei suoi allenamenti — cosa che comunque potete approfondire nel file Excel che metto a disposizione — ma toccherò, in ordine sparso, diversi punti che mi hanno colpito.

Volume totale e distribuzione dell’intensità 

Per quanto riguarda il volume totale di allenamento e la distribuzione dell’intensità, i dati sono riassunti nella tabella e grafici sottostanti.

Season	Distance (km)	Duration (hh:mm:ss)	D+ (m)	Work (Kj)
2022	24916	810:32:00	249228	659147
2023	33742	1023:28:00	367706	840519
2024	30273	952:00:00	468303	771339

Season	Z1+Z2	Z3	Z4	Z5+Z6+Z7
2022	659:18:00	67:54:00	46:00:39	37:19:23
	81,34%	8,38%	5,68%	4,60%
2023	852:15:00	81:32:00	44:37:00	46:09:10
	83,26%	7,92%	4,32%	4,50%
2024	780:38:00	82:57:00	49:35:14	38:03:37
	82%	8,71%	5,21%	4%

È interessante osservare il notevole incremento del volume tra il 2022 e il 2023, seguito da una riduzione nel 2024. Quest’ultima è tuttavia imputabile a uno stop di tre settimane nel mese di marzo 2024, causato da una frattura della clavicola.

Analizzando la distribuzione dell’intensità, le percentuali sono rimaste pressoché costanti nei tre anni. L’unica variazione significativa ha riguardato l’aumento del tempo trascorso in Z1 (modello a 7 zone) dal 2022 al 2023, a discapito delle zone Z2 e Z3. In particolare, si è passati dal 50% al 56% del tempo totale in Z1, che in termini assoluti ha corrisposto a circa 160 ore in più rispetto all’anno precedente, a fronte di un incremento complessivo del volume di circa 200 ore.

Questo aumento del lavoro a intensità molto bassa credo sia un fattore chiave per il miglioramento delle capacità aerobiche, permettendo all’atleta di mantenere prestazioni elevate lungo tutta la durata del Giro d’Italia, senza compromettere l’esplosività e la brillantezza necessarie nei percorsi pianeggianti o mossi.

Successivamente, ho confrontato i dati raccolti con quanto riportato nell’articolo “How do world class top 5 Giro d’Italia finishers train? A qualitative multiple case study” (Gallo et al.), che ha analizzato le 22 settimane precedenti il Giro d’Italia per tre atleti classificati nella top-5 della classifica generale.

Il confronto è stato condotto considerando:

• le 22 settimane precedenti il Giro d’Italia 2023 (in cui D.G. non era focalizzato sulla classifica generale)
• le 22 settimane precedenti il Tour de France 2024 (in cui invece puntava alla classifica generale, e terminerà la GC in nona posizione)

Nel primo caso, la media settimanale è stata di 21 ore, mentre nel secondo è stata di 19 ore. Tuttavia, questo valore è risultato influenzato da 22 giorni di inattività dovuti all’infortunio; escludendo le tre settimane di stop, la media sarebbe salita a circa 22,5 ore/settimana. I tre atleti nello studio presentavano medie di 20, 16 e 15 ore/settimana.

Per quanto riguarda la distribuzione dell’intensità, la percentuale di tempo a bassa intensità (che ho definito come Z1 + Z2 nel modello a 7 zone) è risultata pari all’83,5% nel periodo pre Giro 2023 e all’82,3% nel periodo pre Tour 2024. Nello studio, invece, i valori riportati sono pari al 94%, 87% e 91%. Tuttavia va sottolineato che, in quel caso, la bassa intensità era stata definita come attività al di sotto dell’85% della FTP (PPO 60’), rendendo il confronto diretto complesso: con una suddivisione a 7 zone, infatti, parte della Z3 sarebbe rientrata in quella definizione.

Periodizzazione dell’allenamento

Non emerge una periodizzazione classica dell’allenamento: il lavoro ad alta intensità viene introdotto quasi da subito e anche in periodi lontani dalle gare. I periodi più lunghi senza svolgere ripetute ad alta intensità sono stati di circa 15–20 giorni e coincidevano con la ripresa della stagione, tra ottobre e novembre, oppure con fasi di rientro dopo un infortunio.

Mi ritrovo pienamente con quanto scritto nell’articolo, riguardo alla periodizzazione “L’unico elemento comune tra i tre ciclisti è un aumento significativo del volume ad alta intensità e dell’indice di polarizzazione nelle settimane di gara rispetto a quelle di allenamento”. 

Anche nel caso di D.G., infatti, i periodi caratterizzati da un’elevata quantità di lavoro ad alta intensità coincidono sistematicamente con le fasi di competizione, mentre il tapering si configura come una conseguenza naturale di questi picchi. 

Nel grafico seguente è riportata la differenza nella distribuzione dell’intensità tra due brevi corse a tappe — la Tirreno-Adriatico 2023 e il Critérium du Dauphiné 2024 — confrontate con due distinti periodi di preparazione al di fuori delle gare.

Il primo periodo (12/04/2023 – 02/05/2023), della durata di 21 giorni, rappresenta l’ultimo blocco di allenamenti in vista del Giro 2023: ha inizio due giorni dopo la Parigi-Roubaix e si conclude tre giorni prima dell’inizio del Giro.

Il secondo periodo (08/05/2024 – 27/05/2024), della durata di 20 giorni, corrisponde invece a un ritiro in altura, terminato cinque giorni prima dell’inizio del Critérium du Dauphiné 2024.

	Z1+Z2	Z3	Z4	Z5+Z6+Z7
Preparation Giro 2023	84,21%	9,60%	3,58%	2,59%
Tirreno-Adriatico 2023	66,24%	12,75%	9,18%	11,83%
Preparation Tour 2024	82,22%	10,52%	4,80%	2,46%
Criterium du Dauphine 2024	59,02%	16,02%	13,46%	11,48%

Come evidenziato sopra, emerge in modo netto la grande differenza nel tempo trascorso ad alta intensità, decisamente superiore durante le corse a tappe.

Nonostante i due periodi di allenamento presi in considerazione fossero caratterizzati dall’inserimento di diversi lavori specifici, il carico complessivo è inferiore rispetto al contesto gara.

A questo punto sorge un interrogativo: i corridori che riescono ad arrivare pronti per appuntamenti importanti senza aver disputato gare precedenti — come nel caso di Tadej Pogačar — possono permetterselo perché il loro livello è talmente elevato da non richiedere una condizione già al 100% in gara, ed un avvicinamento attraverso più corse a tappe consentirebbe loro di raggiungere una forma ancora migliore, oppure fare così tanta intensità prima di una gara obiettivo rischia di essere controproducente e portare ad uno stato di affaticamento?

Durante le stagioni 2022 e 2023 D.G. non ha mai effettuato ritiri in altura, neanche in preparazione al Giro d’Italia 2023, probabilmente anche a causa dell’elevato numero di gare disputate nella primavera 2023, tra cui Tirreno-Adriatico, Milano-Sanremo, E3, Gent-Wevelgem e Parigi-Roubaix.

Un altro aspetto sorprendente è la capacità di riprendere rapidamente con volumi elevati dopo periodi di stop. Ad esempio, a novembre 2024, dopo due settimane di off-season, riprende subito con una settimana da 22 ore, includendo due uscite di circa 6 ore. Lo stesso accade a marzo: dopo tre settimane di inattività a seguito della frattura della clavicola  (durante le quali potrebbe aver svolto allenamenti sui rulli non pubblicati su Strava), riprende con una settimana da 20 ore. Questa rappresenta anche la prima fase di allenamento in altura nel triennio considerato.

In preparazione al Tour de France 2024 svolge infatti tre blocchi in altura: il primo di 2 settimane prima del Giro d’Abruzzo, il secondo di 3 settimane prima del Critérium du Dauphiné e il terzo di 2 settimane prima del Tour de France, per un totale di 48 giorni in altura distribuiti su quattro mesi.

Sia prima del Delfinato sia prima del Tour scende dall’altura molto a ridosso delle gare, rispettivamente 5 e 3 giorni prima. Durante il primo ritiro in altura (pre-Abruzzo) sembra inserire anche sessioni di heat training, con 5 sedute da 40 minuti in 10 giorni; tuttavia, non vengono più riportate informazioni a riguardo, il che fa pensare a un test non proseguito nei ritiri successivi.

Lo studio citato in precedenza ha inoltre analizzato il tapering nelle ultime due settimane prima del Giro d’Italia, evidenziando riduzioni del volume pari a:

• 7%, 22%, 64% nella penultima settimana
• 21%, 8%, 8% nell’ultima settimana

Nel caso di D.G., prima del Giro d’Italia 2023, la riduzione è stata del 19% in entrambe le settimane, risultando in linea con i dati dello studio, seppur leggermente inferiore rispetto ad alcune indicazioni presenti in letteratura.

In preparazione al Tour de France 2024, invece, nella penultima settimana il volume è aumentato del 40% rispetto alla media delle 22 settimane pre Tour (27 ore contro una media di 19,5 ore), mentre nell’ultima settimana si è registrata una riduzione più contenuta, pari a circa il 10% (17,5 ore svolte contro 19,5 di media). Credo che queste scelte siano dovute alla necessità di recuperare il lavoro che non si è potuto svolgere a causa dell’infortunio.

Per quanto riguarda la distribuzione dell’intensità durante il tapering, non si sono osservate variazioni rilevanti rispetto alle settimane precedenti. Sono stati infatti mantenuti stimoli ad alta intensità, sia attraverso lavori brevi (inferiori ai 5 minuti, o intervallati del tipo 30/30), sia tramite intervalli di durata maggiore.

Per quanto riguarda lo strength training, nelle stagioni 2022 e 2023 pubblica spesso attività Strava relativi ad allenamenti in palestra, il che suggerisce l’utilizzo di protocolli di forza tradizionali. Nel 2024, invece, questi riferimenti scompaiono, il che potrebbe indicare un abbandono dell’allenamento di forza a secco.

Tipologia di allenamenti

Come già accennato, è presente una grande varietà di allenamenti volti a stimolare le diverse componenti fisiologiche. Gee non segue un protocollo standard ripetuto frequentemente, come ad esempio un 5×5’ in Z5 o un 3×20’ in soglia; nonostante ciò, è possibile individuare alcuni schemi che ricorrono con una certa frequenza.

Un primo aspetto rilevante è che svolge sia uscite endurance completamente in Z1, quindi sui 200 watt medi, ma sono presenti anche allenamenti in cui mantiene un’intensità piuttosto elevata, con potenze medie comprese tra i 270 e i 300 watt per durate molto lunghe, anche di 5, 6, 7 o addirittura 8 ore. Come linea generale, ho osservato che le uscite a wattaggi molto elevati vengono quasi sempre inserite prima di un giorno di scarico e hanno una durata molto lunga, generalmente superiore alle 5 ore. Al contrario, gli allenamenti comunque classificabili come endurance, ma con durata compresa tra le 2 e le 4 ore e intensità in Z1, vengono solitamente svolti il primo giorno successivo a un giorno di recupero.

Il primo protocollo degno di nota, che ripete frequentemente, consiste in ripetute strutturate nel seguente modo: 2’30” in Z3 bassa a 50 rpm + 30” in Z4 bassa a 110 rpm, generalmente per 3, 4 o 5 volte. Si tratta probabilmente di una forma di allenamento orientata alla forza (torque) con inserimento di accelerazioni, spesso collocata all’interno di uscite di 2-5h. Questo tipo di lavoro viene indicato da Gee con la sigla “SES”, il cui significato però non mi è chiaro.

Per quanto riguarda le sessioni VO₂max, oltre alle classiche ripetute intermittenti (40/20, 30/30, ecc.), compare spesso una struttura piramidale caratterizzata da intensità inizialmente decrescente e poi crescente, con durata inversamente proporzionale all’intensità. Un esempio di questo schema è: 1’ in Z6 + 2’ in Z1 + 2’ in Z5 + 4’ in Z1 + 3’ in Z4 alta + 6’ in Z1 + 2’ in Z5 + 4’ in Z1 + 1’ in Z4.

Un altro protocollo ricorrente prevede l’inserimento di uno sprint di 20–30 secondi, seguito da 30 secondi in Z1 e poi da un intervallo in Z5 della durata di circa 3–5 minuti.

Nelle stagioni 2022 e 2023, i lavori ad alta intensità vengono spesso svolti in pista; in particolare, a luglio 2023 ha effettuato un importante blocco di allenamenti su pista in preparazione ai Campionati del Mondo.

Il giorno precedente alle gare svolge sempre la stessa attivazione, composta da 6×(30” in Z5 + 30” in Z2 alta) e 3 sprint da 10 secondi.

Anche il riscaldamento prima delle prove a cronometro è sempre uguale e prevede: 13 minuti in progressione da Z1 fino alla FTP, seguiti da 2 minuti in Z1, 2 minuti in Z5 e 3 sprint da 10 secondi, per un totale di circa 20 minuti.

Valori di Derek Gee

Per quanto riguarda i valori di D.G., questi possono essere estrapolati principalmente dalle gare, poiché non è solito effettuare test massimali in allenamento, ma piuttosto test che fanno pensare a prove lattato a step incrementali.

L’unico test cp 20′ che ho trovato risale al 2022, nel quale D.G. riusci a tenere 493 watt medi per 20 minuti, ma non so quanto possa essere affidabile dato che non ho rivisito gli stessi valori in nessun’ altro allenamento, ne in gare a cronometro di durata sui 20′; Nel 2023 credo che il PPO sui 20′ in condizioni di freschezza sia intorno ai 450, mentre in alcune tappe al giro in cui è necessario ripetere più volte salite da 20–30 minuti in stato di affaticamento, esprime valori intorno ai 420–440 watt. Considerando un peso corporeo da lui dichiarato su Strava di 75 kg, ciò corrisponde rispettivamente a circa 6 e 5,7 W/kg.

Nel 2024 (anno in cui si classifica nono nella classifica generale al Tour e terzo al Dauphiné), i valori assoluti sembrano rimanere sostanzialmente invariati; tuttavia, secondo quanto riportato da PCS, il peso scende a circa 72 kg, portando così i valori relativi a circa 6,3 e 6,0 W/kg.

Link foglio Google con tutti i dati degli allenamenti: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1zuHyG-GyLRerpSo8ZZMeivT-SbRMmi0jqtIl5BNttdw/edit?gid=347611334#gid=347611334

Con la Firenze–Empoli ho iniziato ufficialmente la mia stagione 2026. Non ci sono arrivato come avrei voluto, ma ero comunque contento, quantomeno, di esserci.

Alla fine della stagione 2025 mi ero promesso che, alla ripresa degli allenamenti, avrei fatto tutto in modo perfetto e che mi sarei presentato al primo ritiro con la squadra, a fine gennaio, in grado di esprimere i miei migliori numeri in salita. 

Durante l’inverno, però, sono stato tutto tranne che perfetto. Mi sono reso conto che una malattia, come un problema alimentare, non passa da un giorno all’altro.

Ho avuto molte giornate in cui, per stress o stanchezza, mi sono sfogato sul cibo. Nonostante questo, mi sono imposto di allenarmi anche quando non riuscivo a fare l’allenamento “perfetto”. Ho cercato di non ragionare con una mentalità “tutto o niente”, ma di rimanere costante: piuttosto che non fare nulla, meglio fare un allenamento fatto male.

Scrivevo che ero contento quantomeno di esserci in ritiro perché nel 2025 non avevo partecipato, in quanto non mi sentivo adeguato. E sebbene neanche quest’anno mi sentissi davvero pronto, mi sono reso conto che restare a casa ad allenarmi da solo, cercando di aspettare il momento in cui mi fossi sentito pronto, sarebbe stato solo peggio. Mi avrebbe fatto rimanere impantanato nelle mie abitudini. In questo senso devo dire che un buon ambiente e una buona atmosfera in squadra aiutano tantissimo.

Non era previsto che iniziassi subito con molte gare su strada e, anche per questo, mi sarebbe piaciuto andare forte in ritiro per provare a essere convocato alle prime gare o quantomeno mettere in difficoltà il DS. Sapevo che la mia condizione fisica era peggiore rispetto a quella di molti compagni e che avrei faticato parecchio, ma tutto sommato sono andato meglio di quanto pensassi.

Essendo un ritiro di sette giorni, non abbiamo fatto molti lavori individuali specifici, ma soprattutto lavori che non si possono svolgere da soli a casa: tanta doppia fila in pianura, tanto dietro macchina e molti tratti in salita affrontati a ritmo gara, il tutto accompagnato da un volume di allenamento piuttosto alto, circa 29 ore in sette giorni.

Durante le garette non arrivavo davanti, ma nemmeno ultimo, e già questo mi permetteva di vedere il bicchiere mezzo pieno. La cosa che mi ha soddisfatto di più, però, è stata la capacità di andare ogni giorno davvero a fondo nella fatica sopportata, cosa che non riuscivo a fare da tempo

Durante il ritiro mi sono guadagnato la possibilità di fare qualche gara in pianura a inizio stagione, ma nelle settimane successive, per una serie di circostanze, è arrivata anche la convocazione per la Firenze–Empoli, per il Polese (sto scrivendo questo articolo proprio durante il viaggio verso il Polese), Volta Mantovana e probabilmente anche Popolarissima e Gran Premio della Battaglia a Montanara, queste gare più The Hills saranno il programma fino a fine Marzo

Sono soddisfatto perché, al di là di tutte le circostanze favorevoli, se fossi stato in una condizione fisica pessima e non avessi avuto il coraggio di andare in ritiro, mi sarei precluso da solo la possibilità di essere convocato per queste gare.

Inizialmente il mio obiettivo sarà sempre quello di andare in fuga e in seguito resistere il più possibile al ritmo del gruppo cercando almeno di finire la corsa, sperando di settimana in settimana di migliorare la condizione.

Per quanto riguarda il prosieguo della stagione, non voglio farmi illusioni né pormi obiettivi legati ai risultati. Mi piacerebbe arrivare competitivo alle gare di agosto, ma sono consapevole che i risultati dipendono da moltissimi fattori, molti dei quali non sono controllabili. Come obiettivo dipendente solo da me, vorrei migliorare il mio PR sulla salita del Cuvignone (32:24: significherebbe scendere a 32:00, circa 5,9–6,0 W/kg). Al momento mi sembra quasi impossibile, ma sono sicuro che con sei mesi di allenamento costante possa diventare fattibile. E sono altrettanto sicuro che, se riuscirò a raggiungere quella forma, la competitività in gara sarà solo una conseguenza.

Ho ancora meno aspettative riguardo alle gare gravel, dato che le variabili sono molte di più. L’unico obiettivo che mi ero posto a inizio stagione era partecipare alla Traka 360, ma ad oggi non sono ancora certo di riuscirci. Richiede infatti un impegno economico e soprattutto di tempo notevole: tra viaggio e gara bisogna stare via da casa circa una settimana. Non so se, tra il lavoro come allenatore di atletica, le lezioni in università e la preparazione della tesi, riuscirò a permettermelo. Deciderò verso metà aprile, ma di sicuro se non sarà quest’anno sarà il prossimo.

La seguente parte di articolo è stata scritta dopo il Memorial Polese. Purtroppo la gara è andata peggio di quanto mi aspettassi: appena iniziata la prima salita mi sono staccato, senza che ci fosse un ritmo irresistibile. Non mi aspettavo alcun tipo di risultato, ma nemmeno di staccarmi così presto.

Da qualche settimana avverto una sorta di affaticamento ai muscoli femorali della gamba sinistra, un dolore che mi porto dietro da circa dieci anni senza aver mai trovato una vera soluzione. Va a periodi: a volte non sento nulla, altre è leggero, altre ancora diventa piuttosto debilitante. Sabato, appena iniziata la salita, sentivo chiaramente di non riuscire a spingere con la gamba sinistra, tanto che mi sono staccato a circa 350 watt.

Adesso avrò bisogno di qualche giorno di riposo per farlo passare, ma quantomeno questa volta mi sento pronto ad accettare l’idea di fermarmi un attimo, restare focalizzato e non mollare mentalmente, rischiando che cinque giorni di riposo diventino il doppio solo perché, sfogando la frustrazione sul cibo, ci metto poi molto di più a riprendermi.

Per concludere la giornata negativa, di ritorno dalla gara sono state rubate quattro bici (non la mia) e diversi borsoni dal furgone della squadra, il V.C. Mendrisio, causando un danno piuttosto ingente. Ripostando nelle stories Instagram il video pubblicato dalla squadra, in cui si vedeva il pulmino con i vetri rotti, sono rimasto abbastanza sconcertato dal numero di persone che mi hanno risposto con insulti pesanti rivolti verso i ladri. Mi chiedo perchè riversare cosi tanta rabbia sui social.

Avevo pensato di pubblicare dei vlog su YouTube o dei reel/post su Instagram per documentare la stagione, ma ho subito rinunciato all’idea per due motivi. Il primo è che io, in primis, cerco di passare il minor tempo possibile sui social, rendendomi conto di quanto distorcano la realtà e abbassino la soglia dell’attenzione. Il secondo è che la maggior parte dei commenti che leggo — o che ricevo — mi fanno arrabbiare o rabbrividire; e dato che non sono capace di sorvolare, preferisco cercare di evitare i social del tutto. Per cercare qualcosa che mi piaccia o da cui trarre ispirazione, preferisco leggere blog su Substack di altri ragazzi che fanno sport o ascoltare podcast. 

Ciò che mi innervosisce ancora di più è che, leggendo queste frasi, molti penseranno qualcosa del tipo “il mondo al contrario”, come se stessi giustificando i ladri. Non è così: è ovvio che la squadra abbia sporto denuncia, che si speri di recuperare le bici e che chi ha commesso il furto venga punito. Sto semplicemente scrivendo che c’è una differenza tra esprimere dispiacere per un furto subito e commentare con epiteti pesanti, quasi si volesse fare un linciaggio. Io, sinceramente, non sento il bisogno di insultare in questo modo sui social, ma neanche mi viene la voglia di farlo, provo solo dispiacere per il furto subito. 

Allo stesso modo, sono sicuro che molte delle persone che insultano così avrebbero poi da ridire sul fatto che le bici siano state lasciate in un furgone incustodito. È ovvio che non lascerei mai una bici da 6.000 euro in mezzo a una piazza senza controllarla, ma non voglio nemmeno vivere con la paura costante di non poter lasciare una bici in macchina per il rischio che venga rubata. E per questo non mi sento un ingenuo, o creda che viviamo in un mondo ideale dove i furti non avvengono, ma semplicemente voglio avere un minimo di fiducia nelle persone e non voglio perdere tempo a preoccuparmi di un qualcosa che potrebbe potenzialmente accadere.

Da quando è stato pubblicato il nuovo regolamento FCI relativo alle Norme Attuative 2026 per le gare su strada, almeno cinque persone mi hanno chiesto come sia possibile partecipare alle gare regionali e dove reperire un elenco di queste competizioni.

A partire dal 2026, infatti, anche i tesserati FCI delle categorie amatoriali potranno prendere parte alle gare regionali FCI. Riporto di seguito l’articolo 1.6 del regolamento, che disciplina questa possibilità:

Partecipazione amatori m/f a gare agonistiche
I tesserati FCI delle categorie amatoriali (Junior Sport m/f ed Elite Sport m/f – 19/27 anni) possono partecipare a gare regionali delle categorie agonistiche della propria fascia di età, adeguandosi alle normative vigenti. Resta inteso che gli atleti delle categorie amatoriali dovranno essere inseriti in coda di iscrizione rispetto agli atleti delle categorie agonistiche, fermo restando il numero massimo di partecipanti ammessi alla gara.
Gli atleti delle categorie amatoriali saranno inseriti in classifica, ma non acquisiranno punti di valorizzazione.
Alla riunione tecnica i team dovranno essere presenti con un Accompagnatore Tesserato (ACP), oppure con un Assistente Tecnico di società AT1 (maggiorenne), un Tecnico di ciclismo TI2, TA2, TA3 o un componente del Consiglio Direttivo della Società. In assenza di un rappresentante della propria società, gli atleti maggiorenni dovranno obbligatoriamente partecipare alla riunione tecnica.

Alla luce delle richieste ricevute, ho pensato potesse essere utile creare un elenco delle gare regionali (cl. 1.19), correlato ad una breve descrizione dei percorsi. Si tratta di informazioni che sono comunque reperibili anche sui siti ufficiali della Federazione, ma raccolte qui in modo più immediato e pratico.

Nome gara	Data	Luogo	Caratteristiche percorso
Gp. de Nardi	01/03	Castello Roganzuolo(TV)	criterium, piatto
Tr. Tecnomeccanica	01/03	Volta mantovana(MN)	mosso
Co. Martiri di Montemaggio	29/03	San Gimignano (SI)	mosso, salita
Co. Fiera Mercatale	31/03	Bucine (AR)	mosso
Pasqualando	04/04	San miniato (PI)	criterium, piatto
Mem. Mantovani	04/04	Castel d’ario (MN)	piatto, spesso vento
Tr. Visentini	06/04	Bagnolo di Nogarole Rocca (VR)	piatto
Gp. Pretola	19/04	Pretola (PG)	/
Co. Ardigo	25/04	Pessina Cremonese (CR)	piatto
Co. Penna	01/05	Terranuova Bracciolini (AR)	mosso, salita
Tr. Frare De Nardi	03/05	Vittorio Veneto (TR)	mosso, salita
Mem. Giordano Mignolli	09/03	Settimo di Pescantina (VR)	piatto
Tr. Comune Lastra a Signa	06/06	Lastra a signa (FI)	mosso
Gp. Roncolevà	06/06	Roncolevà (VR)	piatto
Mem. Cleto Maule	19/06	Gambellara (VI)	piatto
Notturna Cochi Boni	23/07	San Donà di Piave (VE)	criterium, piatto
Gp. San Luigi	04/08	Caselle di Sommacampagna(VR)	piatto
Gp. Ind. Com. Osio Sotto	05/08	Osio Sotto (BG)	criterium,piatto
Gp. Chianti Colline d’elsa	25/08	Gambassi Terme (FI)	mossa, salita
Med. d’oro Fiera di Sommacampagna	01/09	Sommacampagna (VR)	mosso
Gp. San Luigi	08/09	Sona (VR)	mosso
Co. Comune di Livraga	08/09	Livraga (LO)	piatto, spesso vento
Tr. Prati Stabili	12/09	Marmirolo (MN)	piatto
Gp. Ciclistico di Sannazzaro	23/09	Sannazzaro de Burgondi (PV)	piatto
Tr. Madonna del Rosario	07/10	Castiglion Fibocchi (AR)	mosso
Co. Città di Bozzolo	20/10	Bozzolo (MN)	criterium,piatto
Gp. d’Autunno	20/10	Acquanegra sul Chianese (MN)	criterium, piatto

Da quando pratico ciclismo ho dovuto affrontare diversi infortuni, alcuni gravi, altri meno.

Le prime volte in cui ho dovuto interrompere gli allenamenti è stato un dramma: oltre a temere di perdere tutti i progressi per cui avevo lavorato precedentemente, sentivo come se la vita perdesse di senso nella sua interezza non avendo un obiettivo per cui svegliarmi.

Seppur un minimo di sconforto sia naturale, nel corso del tempo credo di aver imparato a reagire meglio agli infortuni. Allo stesso tempo sento di essere ancora molto distante dal riuscire ad affrontare nel modo ottimale un infortunio. 

Di seguito troverete qualche consiglio e strategia per elaborarli nel modo migliore. Il tutto è basato esclusivamente sulla mia esperienza.

Distinguerei tre macro-tipo di infortuni:

• Fratture
  Rientrano in questa categoria tutti gli infortuni che comportano danni alle ossa. 
• Lesioni muscolari e tendinee
  Comprendono tutti gli infortuni che coinvolgono muscoli e tendini. Possono variare da una semplice contrattura, generalmente meno grave, fino a uno strappo muscolare o a infiammazioni tendinee più importanti.
• Contusioni, ematomi ed escoriazioni
  In questo gruppo includo i piccoli infortuni e gli effetti collaterali tipici delle cadute: contusioni, ematomi, abrasioni, fastidi legati al contatto con la sella e le comuni “botte”. 

Fratture

Ritengo che le fratture siano, dal punto di vista mentale, la tipologia di infortunio più semplice da gestire.

Sebbene possano comportare periodi di convalescenza anche piuttosto lunghi, fin dalle prime fasi i tempi di recupero sono ben definiti e, di conseguenza, quando sarà possibile tornare in bici.

Nel caso di fratture non particolarmente gravi, come ad esempio quelle alla clavicola, è spesso possibile riprendere a pedalare sui rulli in tempi brevi. Al contrario, fratture più complesse che coinvolgono strutture ossee importanti (ad esempio bacino) richiedono tempi di recupero molto più lunghi. Anche se non è possibile tornare in sella in tempi brevi, è quasi sempre possibile dedicarsi ad esercizi di riabilitazione e quindi avere obiettivi quotidiani. Chiaro è, che degli esercizi di riabilitazione non possano dare la soddisfazione e le endorfine che si hanno in seguito ad un’allenamento lungo in bici, ma aiutano ugualmente a focalizzare l’obbiettivo futuro e lavorare seguendo una strada tracciata

Lesioni muscolari e tendinee

Ritengo che gli infortuni muscolari e tendinei siano i più difficili da affrontare dal punto di vista mentale. Innanzitutto perché spesso insorgono nel pieno della preparazione quando i carichi sono elevati e si sta lavorando in funzione di un a gara futura. Proprio per questo motivo, un’eventuale interruzione degli allenamenti risulta molto più difficile da accettare rispetto ad uno stop che avvenga in altri momenti della stagione.

Raramente si manifestano con un dolore improvviso e netto: nella maggior parte dei casi il fastidio inizia con una sensazione lieve, quasi trascurabile, aumentando lentamente nel tempo. Si affronterà poi ogni allenamento con la paura di sentire dolore, paura che puntualmente si concretizza.Lo stadio finale di questa escalation si raggiunge quando il dolore diventa talmente intenso da rendere lo stop inevitabile. 

Di infortuni di questo tipo ne ho avuti molti e troppe volte ho commesso l’errore di non fermarmi per tempo.

Riflettendo sui motivi per cui, pur consapevole che sarebbe stato opportuno riposare, continuavo ad allenarmi fino ad aggravare la situazione, sono giunto a una conclusione: avevo paura che il dolore non fosse “reale”, ma soltanto una scusa che inconsciamente mi stavo concedendo per evitare l’allenamento a causa della stanchezza.

Con il tempo ho compreso che il punto è proprio questo: gli infortuni da sovraccarico tendono a presentarsi quando il livello di affaticamento è tale da far venir meno la voglia di allenarsi. Paradossalmente, una scarsa motivazione all’allenamento può essere uno dei primi segnali di un infortunio imminente.

Una volta arrivati a questo punto il danno è fatto, ma come uscirne senza impazzire? Non ritengo che il riposo assoluto sia la soluzione migliore, o quantomeno solo in una fase iniziale di dolore acuto e non per periodi prolungati di mesi, come talvolta mi è stato prescritto. Nella maggior parte dei casi, per problemi muscolari o tendinei credo che la miglior cura sia svolgere esercizi in palestra affiancati da un fisioterapista. Almeno per me, questa è sempre stata la miglior soluzione.

Questo periodo è probabilmente il più stressante per uno sportivo. Ci si può allenare poco, spesso esclusivamente in palestra, ma è comunque fondamentale farlo. Sarebbe molto più semplice scegliere il riposo totale fino alla completa scomparsa del dolore. Tuttavia, mi è capitato spesso di notare che, così come il dolore è comparso gradualmente, allo stesso modo tende ad attenuarsi lentamente. Ogni allenamento diventa una sorta di test su quanto ci si  possa spingere senza sentire dolore e l’ansia di voler tornare ad allenamenti più corposi è il peggior errore che si possa commettere in questi casi.

A questo si aggiunge il rischio che si inneschi un circolo vizioso: la paura del dolore può generare il dolore stesso. Nelle prime uscite in bicicletta dopo una lesione muscolare o un’infiammazione tendinea, mi è spesso capitato di non riuscire a distinguere se le sensazioni percepite fossero dolore reale o semplicemente la paura di provarlo.

Come si può intuire, si tratta di un periodo di forte stress, al punto che talvolta si va a dormire sperando che, al mattino, il primo passo fuori dal letto non sia accompagnato da dolore.

È una cosa già detta e ridetta, ma credo che in questi momenti uno degli aspetti più importanti per mantenere un certo equilibrio sia avere obiettivi e interessi al di fuori del ciclismo, che si tratti dello studio, del lavoro o di altre passioni. 

Purtroppo, almeno per me, questo non è sempre stato sufficiente. Nei periodi di infortunio, invece di sfruttare il tempo per dedicarmi di più allo studio, spesso finivo per fare ancora meno, entrando in una sorta di stato di apatia e disinteresse generale. 

Alla fine io ne sono sempre uscito grazie a due metodi: 

• Pensare che il dolore non può durare per sempre, per quanto possa essere lungo il periodo di stop forzato prima o poi il dolore finirà.
• Uscendo più spesso con amici che non avessero nulla a che fare con il ciclismo. Un modo per ristabilire un contatto con la realtà, vedere che ognuno ha i suoi problemi e che ci sono cose ben più gravi di un infortunio che possono accadere nella vita.

Nota positiva: avendo provato lo stress e l’incertezza che accompagnano un periodo in cui si è costretti a riposo forzato, non ho mai provato particolari stress per esami, interrogazioni, od altro a scuola. Ricordo che circa un mese prima della maturità feci una brutta caduta che mi comporto una lussazione a livello del gomito. In quel periodo, la mia principale preoccupazione non era tanto l’esame imminente, quanto il riuscire a recuperare il più rapidamente possibile da quell’infortunio.

Ematomi, escoriazioni,”botte”.

Questa è l’unica categoria di infortuni per la quale ritengo che la scelta migliore sia esclusivamente il riposo assoluto. Per quanto una contusione o un’escoriazione possano essere dolorose, raramente il dolore intenso persiste oltre i sette giorni. Nel corso di una stagione,anche nel peggiore dei casi, una settimana di stop ha un impatto minimo sul rendimento complessivo.

Sforzarsi ad uscire cercando di ignorare il dolore in questi casi è un azzardo: può andare tutto bene, come può essere che nel tentativo di compensare il dolore, si inneschino alterazioni della postura o del gesto atletico, con il rischio di sviluppare infiammazioni tendinee e problematiche ben più serie.

In questi casi bisogna essere abbastanza forti mentalmente da vedere il processo di allenamento sul lungo periodo e non nell’immediato.

Alimentazione ed infortuni

Spesso i periodi di riposo forzato coincidono anche con le fasi in cui il rapporto con il cibo diventa più complesso. Si passa da settimane con un dispendio energetico molto elevato, anche con una media di  4.000–5.000 kcal al giorno, a periodi di inattività in cui si consuma una media di 1.500–2.000 kcal giornaliere.

In queste situazioni è normale che, soprattutto nei primi giorni, si tenda a mangiare più del necessario. Personalmente, non considero questo un vero problema. Diventa invece problematico sia l’atteggiamento opposto, ovvero lo sforzarsi di mangiare il meno possibile, sia l’eccesso incontrollato del tipo “non mi alleno, quindi mi lascio andare completamente”.

In entrambi i casi, credo che la difficoltà non nasca esclusivamente dall’ infortunio. Più spesso si tratta di problemi già presenti da tempo, che tendono semplicemente a emergere durante i periodi di inattività. 

Dunque la soluzione non dovrebbe limitarsi a giustificare abbuffate o restrizioni estreme come normali sfoghi legati al nervosismo, ma richiedere piuttosto una riflessione più profonda sulle abitudini e sull’equilibrio costruito nel tempo.